Ich habe Stress – Und jetzt?

1. Stress-Auslöser

Seit Mitte der 60-er Jahre kam das Phänomen STRESS immer mehr ins Bewusstsein der Unternehmen und der Öffentlichkeit. Man weiß: Übermäßige Hitze oder Kälte sind Stressoren für den Körper. Der Straßenverkehr kann stressen – fast so stark wie ein Fallschirm-Absprung. Arbeit bzw. jede Leistung, die überfordert, kann zu Stressreaktionen führen. Viele Krankheiten entstehen im Zusammenhang mit Stress – und werden ihrerseits zu Stressfaktoren für das Individuum. Auch Ehe- oder Beziehungsprobleme, der Tod von nahen Angehörigen oder geliebten Menschen sind Stressoren. Im Alltag sind es viele zwischenmenschliche Kommunikationsabläufe, die Stress auslösen. Innere Konfliktsituationen, Schuldgefühle, Enttäuschungen, Frust usw. führen zu Stress-Symptomen. Jede psychische oder physische Anforderung, die tatsächlich oder nur eingebildet über die eigenen Möglichkeiten oder gegen die eigenen Bedürfnisse hinausgeht, kann Stress auslösen.
Es gibt positiven und negativen Stress: Zum Letzten gehören z.B. eine unangenehme Kritik von anderen oder ein Unfall. Positiver Stress wird z.B. ausgelöst durch eine Anerkennung von Vorgesetzten, die anspornen oder auch das Gefühl des Verliebtseins, das befangen macht oder irritiert.

Frau ertrinkt in Sanduhr

Eines gilt immer:

Stress aktiviert immer Körper und Psyche zugleich – zumindest am Anfang, um bei einem längeren Anhalten allmählich zu einer Erschöpfung oder einer Aggression zu führen, wenn zwischendurch keine Entspannung stattfindet. Bei einem Burnout kann man das häufig beobachten.

2. Stressreaktionen

Man unterscheidet kurzfristige und langfristige Stress-Reaktionen: Mit kurzfristigen Reaktionen werden die natürlichen körperlichen oder psychischen Abläufe auf einen aktuellen Stressor bezeichnet. Bei Dauerstress gehen die kurzfristigen Reaktionen allmählich in eine Langzeit-Reaktion über. Dieses Phänomen nennt man Stress-Eskalation, die zu einer kritischen Reaktionshäufigkeit oder Reaktionsintensität führen kann (z.B.: überlautes oder schnelles Sprechen, gereizte Antworten auf eine kleine Provokation u.ä.) bis hin zu einer allmählichen Senkung der Immunschwelle, die sich dann in verschiedenen Krankheiten äußern kann: Häufige Kopfschmerzen ohne erkennbaren Anlass, schlechte Laune, übermäßiges Schwitzen oder Hautausschläge gehören hierzu. Zu den langfristigen Folgen gehören bei fehlender Work-Life-Balance u.a. schwere Motivations- und Leistungs-Probleme, Depressionen oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie die Beispiele zeigen, spielen sich die menschlichen Reaktionen auf drei Reaktionsebenen ab: auf der kognitiv-emotionalen (Gedanken und Gefühle wie Grübeleien, Ängste), der vegetativen (Unwohlsein, Übelkeit, Schlafprobleme) und der muskulären (Verspannungen, Muskelkrämpfe).
Die Belastungen können sich auf mehreren Ebenen gleichzeitig auswirken.


Die richtige Strategie zum Stressmanagement verlangt die Unterscheidung von Maßnahmen zur Stressprävention (z.B. zur Burnout-Prävention) und solche für das Coping (das aktive Bewältigen) von aktuellen Stress-Situationen. Beides kann man lernen, wobei zu beobachten ist, dass Stressprävention vielen Menschen schwerer fällt als Stressbewältigung.

Der Grund: Menschen scheinen die Vorstellung zu haben, dass der Körper und die Psyche automatisch und ohne besondere Pflege auskommen. Langfristige Prävention fällt Menschen in der Regel schwer.

Frau macht Yoga

3. Entspannung, Entspannung!

Zur Stress-Prävention wie zur Stressbewältigung gehören verschiedene Entspannungstechniken, wie z.B. Meditation (kognitiv-emotionale Ebene), Autogenes Training (primär die vegetative Ebene betreffend) oder Muskelentspannung nach Jacobson (muskuläre Ebene). Diese Entspannungstechniken sind faktisch westliche Kurzformen des Yoga, das im Ganzen nicht nur eine körperliche Übungspraxis, sondern eine quasi-religiöse Lebenseinstellung darstellt.

Sinnvoll sind Übungen wenigstens 2 x pro Woche für 10–20 min in den verschiedenen Varianten; besser noch jeden Tag.

4. Fitness: 5 wichtige Dimensionen

Regelmäßige Fitness-Übungen gehören unbedingt zu einem persönlichen Stressmanagement. Fünf wesentliche Dimensionen sind zu beachten: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination.

Ausdauer ist der wichtigste Faktor für ein sinnvolles Anti-Stress-Management, weil er das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Dazu eignen sich die folgenden Sportarten: Joggen, Nordic Walking, Fahrrad fahren, Schwimmen, Rudern, Ski-Langlauf, Skaten, u. ä.. Trainieren sollte man wenigstens 2 x 30 min pro Woche, um einen Effekt zu erreichen. 2 x 60 min pro Woche sind besser für ein gutes Stressmanagement.


Kraft ist der zweitwichtigste Faktor: Er betrifft die große Muskulatur des Körpers. Kraftübungen und Muskeldehnungs-Übungen (Beweglichkeit) gehören zum Standard-Programm eines Stresspräventions- wie eines ausbalancierten Stressmanagements: 10 min am Tag können schon viel ausrichten und quasi überall im Business-Bereich oder zu Hause durchgeführt werden (siehe Gymnastik + Aerobic).


Ähnlich ist es für die beiden Faktoren Schnelligkeit und Koordination, für die ein täglicher Zeitaufwand von 10 min am Arbeitsplatz oder zu Hause schon genügen können (Ballspiele). Auch Tanzen ist nicht zu übersehen, das in der Jugend wie im fortgeschrittenen Alter mit Vergnügen durchgeführt und dosiert werden kann. Hier wird die Dimension Koordination trainiert. Für das Tanzen genauso wie für Golf oder die Slack-Line gilt: Wer nicht übt, der wird nicht besser!

Gruppe beim Joggen

Der Grund ist klar:
Der Mensch ist von
Natur ein Lauf- und
Bewegungs-Tier!

Fitness-Studios mit Coaches und Trainern sprießen überall aus dem Boden. Weitere Anleitungen kann man sich im TV oder in Sportvereinen holen. Diese Beratung hilft, nicht einfach viel zu tun, sondern das Richtige. Hier wird auch der zunehmende Trend in der Arbeit zum gesundheits-orientierten Führen wie überhaupt zum gesunden Leben deutlich.

5. Stress-Coaching

Stressmanagement ist Teil einer gesunden Lebensführung. Nicht alle negativen Reize lassen sich vermeiden, aber ein Übermaß schon. Bezüglich der Arbeit wissen wir heute, was unserem Körper gut tut und was nicht.

Für das Privatleben gilt das nicht in gleicher Weise: Hier sind wir selbst verantwortlich dafür, wie wir mit Zielen und eigenen Ressourcen umgehen. Dabei ist zu beobachten, dass wir für die Psyche nicht immer die gleiche Aufmerksamkeit wie für unseren Körper aufbringen.

Das erschwert eine effektive Stressprävention wie die Stressbewältigung, zu denen die Selbstreflexion und die Klärung eigener Erwartungen unbedingt dazugehören. Hier hilft eine professionelle Beratung für ein zugeschnittenes Stressmanagement.


In einer herausfordernden VUCA-Welt ist es schwer, allen disruptiven Veränderungen zu folgen. Das gilt für Manager, aber noch mehr für Mitarbeiter in nachgeordneten – und damit abhängigen – Positionen. Das Stressmanagement fällt hier nicht so leicht, weil man die Arbeit nicht beliebig steuern kann. Achtsamkeit ist hier das Stichwort, um das wir uns bemühen müssen, wenn wir dem Stress des Alltags in Arbeit und Privatleben nicht hilflos ausgeliefert sein wollen.


Dafür gibt es seit wenigen Jahrzehnten die neue Profession des Coachings.

Das Coaching durch professionelle Coaches ist – wissenschaftlich nachgewiesen – eine sehr hilfreiche und hoch effektive individuelle Beratung!

Hier werden keine Standardprogramme durchgeführt, sondern gemeinsam im Dialog persönlich zugeschnittene Lösungen für die festgestellten Belastungen gefunden!
Es gibt Coaches für viele Bedarfe und Ziele: Business- bzw. Führungskräfte-Coaching für Führungskräfte, Selbstmanagement-Coaching auch für Mitarbeiter. Coaching für das Privatleben, z. B. für Familien- und Partnerschaftsthemen. Für Stressmanagement hat sich in den vergangenen Jahrzehnten ein hohes Know-how entwickelt: für die aktive Auseinandersetzung mit den verschiedensten Verhaltens- und Einstellungs-Probleme in Beruf und Familie – unabhängig davon, ob konzeptionell nach den Ansätzen der Problem-Bearbeitung oder der Lösungsorientierung gearbeitet wird. So kann der richtige Maßnahmen-Mix für das Stressmanagement wie für den Resilienz-Aufbau herausgearbeitet werden. Primär geht es hier nicht um die fitness-orientierten Training-Apps von Apple, Garmin oder N.N., sondern um die persönlichen Gespräche mit einem Coach, der über ein breites Spektrum von Maßnahmen zum Stressabbau verfügt. Hier können Sie ganz individuell Ihre Situation wie Ihre Ziele herausarbeiten und lernen, wie Sie speziell für Ihre Situation die richtigen Maßnahmen zur Stressreduktion, zur akuten Stressbewältigung, aber auch allgemeiner für Ihre Gesundheit finden – und damit erfolgreich umgehen können.

Und immer wieder gilt: Die beste Stressbewältigung ist die Stressprävention! Und das wichtigste Stresspräventionsinstrument ist Ihre eigene Achtsamkeit!

Coaching kann in Individual- wie in kompakten Gruppen-Sitzungen ablaufen oder in 5–10 strukturierten Kompakt-Sitzungen: Ein gutes Anti-Stress-Coaching geht aus von Ihrer Selbstreflexion über die bei Ihnen vorliegenden kritischen Situationen und Aspekte, über die Analyse Ihrer Stärken und Schwächen Ihrer Stressprävention, über die Stärkung Ihrer Fähigkeiten zur Achtsamkeit bis hin zur Einübung der neuen Verhaltensweisen für unterschiedliche soziale Anforderungen. Sie können hier lernen, wie Sie das auf Sie zugeschnittene Stressmanagement in der Zukunft auch alleine an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Die notwendige positive Einstellung zum Leben kann aktiv aufgebaut werden durch die Strategie der positiven Lebensführung anhand von Maßnahmen aus der Positiven Psychologie, die lösungsorientiert an den Stressabbau herangeht.

6. Ansatzpunkte für die richtige Anti-Stress-Strategie:

1.

Wer jung bleiben will, macht regelmäßig Fitness-Training!

Hürdenläufer im Anzug

2.

Entdecke Dich selbst, bevor es ein anderer tut!

Frau im Rampenlicht

3.

Nur wer sich selbst liebt, zeigt Achtsamkeit sich selbst gegenüber!

Frau küsst Herz in der Hand

4.

Tue nicht nur, was Du erreichen willst, sondern will auch das, was Du erreichen kannst!

Mann rennt durch Reifen

5.

Prüfe Dich: Tue ich, was ich will – oder das, was die andern von mir wollen?

Mann steht zwischen zwei Menschen

6.

Wer nicht weiß, von wo aus er/sie startet, kann nicht sagen, was er/sie erreicht hat!

Mann hebt ab mit Raketenrucksack

7.

Wer keine Ziele hat, weiß nicht, wohin er kommen kann!

Mann im Anzug auf Fahrrad

8.

Wer die Zeit nicht einteilen kann, kann auch anderes nicht erfolgreich schaffen!

Mann und Frau schneiden sich mit Messer und Gabel ein Stück aus einer Uhr

9.

Wer gut sein will, muss einen wechselnden Rhythmus haben: Niemand kann immer nur gut sein!

Stehende Frau mit leeren Akkusymbol und laufende Frau mit vollem Akkusymbol

10.

Sei gut zu Dir selbst! Wer sich selbst nicht anerkennt, der kann nicht zufrieden sein!

Stehende Frau mit leeren Akkusymbol und laufende Frau mit vollem Akkusymbol

11.

Nur wer andere akzeptiert, wird selbst akzeptiert.

Gruppe von Menschen mit Superhelden-Cape

12.

Wissen ist nicht alles: Tun ist mehr!

Mann mit mannshohem Stift in der Hand
Brigitte Fritschle von Böning Consult

Brigitte Fritschle

Lassen Sie Stress nicht Ihr Leben bestimmen!

Wir beraten Sie gerne für ein aktives Stress Management. Sprechen Sie uns an – Wir bringen Sie weiter!

Wir freuen uns über Ihren Anruf unter +49 (0)69-66 98 250.

Kontakt
Dr. Uwe Böning von Böning Consult

Dr. Uwe Böning


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